Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Warto zadbać o ich obecność w swojej diecie, ze względu na szerokie i korzystne działanie na cały organizm.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – bardzo potrzebne do życia i prawidłowego rozwoju
Znajdują się w tłuszczach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego pod postacią glicerydów (estrów gliceryny). Są zbudowane z parzystej liczby atomów węgla oraz jednego lub więcej podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym (oddzielonych grupą metylenową). W zależności od długości łańcucha oraz liczby i umiejscowienia podwójnych wiązań poszczególne nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami fizykochemicznymi i biologicznymi.
Dwie podstawowe grupy
Liczba atomów węgla w łańcuchu cząsteczki oraz podwójnych wiązań decydują o podziale tych kwasów.
1) Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) mają tylko jedno wiązanie podwójne w łańcuchu. Do tej grupy zalicza się kwasy:
• krotonowy
• palmitooleinowy
• oleinowy
• elaidynowy
• erukowy
• cetolowy
• nerwonowy.
Wyróżnia się rodzinę kwasów omega-9 (n-9). Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, w których wiązanie podwójne umiejscowione jest przy dziewiątym od końca atomie węgla w łańcuchu. Przedstawicielami tej rodziny są: kwas oleinowy (ma 18 atomów węgla), palmitooleinowy, erukowy i nerwonowy. Organizm ludzki potrafi sam syntezować jednonienasycone kwasy tłuszczowe, warto jednak zadbać o dostarczanie ich także przez pożywienie. Do takich produktów należą: oliwki, orzechy laskowe, pistacje, migdały, orzeszki ziemne, awokado, żółtko jaja oraz nierafinowane tłoczone na zimno: oliwa, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej z orzechów (ziemnych, laskowych).
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe przeciwdziałają chorobom układu sercowo-naczyniowego (miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, chorobie wieńcowej), gdyż sprzyjają utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi (obniżają poziom złego cholesterolu LDL, a podwyższają poziom dobrego HDL), czy pomagają zachować prawidłowe ciśnienie tętnicze. Chronią też komórki wątroby oraz przeciwdziałają nowotworom. Zmniejszają też przepuszczalność błon komórkowych, równoważą więc działanie NNKT, które tę przepuszczalność zwiększają.
2) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), których organizm nie potrafi sam wyprodukować, muszą więc być codziennie dostarczane z pożywieniem (stąd inne ich określenie – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT). Mają od 18 do 22 cząsteczek węgla i więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu, a w zależności od położenia pierwszego z nich wyróżnia się dwie rodziny NNKT:
• omega-3 (n-3), posiadające pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim od końca łańcucha atomie węgla, należy tu kwas α-linolenowy (ALA) stanowiący substrat do produkcji pozostałych kwasów z rodziny omega-3, czyli jego eikozanoidów (metabolitów): kwasu oktadekatetraenowego, kwasu eikozatetraenowego, kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozapentaenowego, kwasu dokozaheksaenowego (DHA);
• omega-6 (n-6), których pierwsze podwójne wiązanie położone jest przy szóstym od końca atomie węgla w łańcuchu; należy tu kwas linolowy (LA) – substrat do syntezy pozostałych kwasów omega-6 (powstających z LA na drodze przemian enzymatycznych zachodzących w procesie metabolizmu, które są eikozanoidami (metabolitami) LA: kwasu gamma-linolowego, kwasu dihomo-gamma-linolowego (DGLA), kwasu arachidonowego (AA), kwasu adrenowego.
Omega-3 jako podstawowy budulec. Źródła ich pozyskania
Kwas α-linolenowy (ALA) występuje w największych ilościach w nierafinowanych tłoczonych na zimno olejach roślinnych (lnianym, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, rzepakowym, oliwie) oraz w produktach pochodzenia roślinnego, np.: orzechach (laskowych, włoskich, brazylijskich), pestkach winogron, pestkach dyni, kiełkach pszenicy, soi, nasionach kukurydzy, tofu, awokado, zielonych warzywach (głównie liściastych). Źródła EPA i DHA w pożywieniu są mocno ograniczone – kwasy te znajdują się wyłącznie w tłuszczu ryb i zwierząt morskich, przy czym ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, a żyjące w ciepłych morzach południowych – więcej DHA, oraz w otrzymywanym z wątroby ryb dorszowatych tłuszczu – tranie czy w hodowlanych algach morskich.
Kwasy omega-3 stanowią podstawowy materiał budulcowy, z którego organizm pobiera składniki potrzebne do syntezy wielu substancji oraz związki strukturalne do budowy komórek, tkanek i narządów. Tłuszcze te wchodzą w skład m.in. fosfolipidów i estrów cholesterolu, które współtworzą błony komórkowe.
Omega-3 wykazują szerokie spektrum działania:
• redukują stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu we krwi oraz hamują ich syntezę w jelitach i w wątrobie;
• normalizują ciśnienie krwi;
• ograniczają zlepianie się płytek krwi (działają przeciwzakrzepowo), co zapobiega zakrzepicy;
• hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej;
• działają przeciwzapalnie;
• działają ochronnie i wspomagająco na układ odpornościowy (m.in. hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną, co przeciwdziała alergii, np. astmie oskrzelowej, oraz wspomagają organizm w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi);
• przeciwdziałają cukrzycy typu 2, zmniejszają oporność błon komórkowych na insulinę;
• wykazują właściwości przeciwnowotworowe;
• wchodzą w skład błon komórkowych neuronów w mózgu i siatkówce oka – są więc niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i dzieci;
• poprawiają funkcjonowanie błon komórkowych neuronów, co przeciwdziała wielu chorobom neurodegeneracyjnym oraz depresji;
• hamują lipogenezę (przemianę węglowodanów w tłuszcze), zapobiegają otyłości;
• regulują nawilżenie i natłuszczenie skóry, co przeciwdziała wielu problemom i schorzeniom tej tkanki (m.in. atopowemu zapaleniu skóry);
• rozpuszczają się w nich witaminy A, D, E i K, hormony, barwniki i związki aktywne biologicznie, co zapewnia lepsze odżywienie całego organizmu;
• zwiększają przepuszczalność błon komórkowych, co usprawnia procesy życiowe.
Rodzina kwasów omega-6
WNKT z rodziny omega-6 znajdują się w nierafinowanych tłoczonych na zimno olejach roślinnych: kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, rzepakowym, z pestek winogron, wiesiołkowym, kokosowym, konopnym, orzechowym, z nasion ogórecznika i oliwie oraz w awokado. Występuje również w produktach odzwierzęcych (mięso, jaja, ryby, mleko).
Chociaż nadmiar omega-6 jest szkodliwy, to są one niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu:
• wykazują działanie przeciwzapalnie;
• stymulują układ immunologiczny do walki z bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami;
• chronią układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając stopień agregacji płytek krwi, ograniczają tworzenie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, czy obniżają poziom cholesterolu we krwi. Zapobiega to m.in. zawałom serca i udarowi mózgu;
• wspomagają leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy;
• regulują pracę układu trawiennego;
• poprawiają funkcjonowanie nerek;
• łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego;
• wspomagają leczenie zaburzeń hormonalnych, np. łagodzą dolegliwości związane z menopauzą i zespołem napięcia przedmiesiączkowego;
• wspomagają leczenie cukrzycy typu 2;
• są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu i dzieci (zwłaszcza kwas arachidonowy AA, który stanowi budulec dla fosfolipidów błon komórkowych neuronów);
• zatrzymują wodę, wzmacniają barierę ochronną skóry;
• są środowiskiem, w którym rozpuszczają się różne substancje (witaminy, hormony, barwniki, związki aktywne), co usprawnia funkcjonowanie organizmu i poprawia zdrowie;
• zwiększają przepuszczalność błon komórkowych, umożliwiają prawidłowe zachodzenie procesów metabolicznych.
Odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6
Ilość dostarczanych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 jest mniej istotna od proporcji tych tłuszczów w diecie. Udowodniono, że zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6 ogranicza biodostępność kwasów omega-3. Zalecany jest stosunek między 2,5:1 a 5:1 (n-6:n-3). Większe ilości kwasów n-6 w diecie wpływają też niekorzystnie na metabolizm, zwiększając ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a w efekcie – chorób cywilizacyjnych, degeneracyjnych, zwłaszcza depresji.
Bibliografia
Dudek M., Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – korzyści dla zdrowia,17.03.2017,
online: https://kcalmar.com/blog/2017/03/17/jednonienasycone-kwasy-tluszczowe-korzysci-dla-zdrowia/ [dostęp 28.05.2018]
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość 2011, nr 6 (79), s. 24–35
Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013, nr 2, s. 225–233,
online: http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf [dostęp 28.05.2018]
Moraszczyk M., Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9. Działanie i źródła w żywności,
online: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/kwasy-omega-3-6-9-dzialanie-i-zrodla-w-zywnosci_43399.html [dostęp 28.05.2018]
W tej samej kategorii